TRIATLON

Entrenamiento de fuerza y rendimiento en resistencia aeróbica

 

Existen múltiples evidencias de la efectividad del entrenamiento de fuerza máxima y potencia muscular sobre el rendimiento en corredores y ciclistas de resistencia aeróbica. Uno de los principales efectos de la aplicación del entrenamiento de fuerza en este perfil de deportistas incide en la economía de carrera y en ciclismo, estando menos claro el efecto sobre la velocidad asociada al umbral láctico. Por otra parte, se ha observado que el entrenamiento de fuerza máxima mejora los Wmax en ciclismo y la velocidad máxima alcanzada en VO₂max. En este contexto, la mayor eficiencia neuromuscular alcanzada con el entrenamiento de fuerza posibilita retrasar el reclutamiento de fibras musculares tipo IIX, algo que otorga una clara ventaja fisiológica en relación a la fatiga muscular. Podéis leer una revisión excelente sobre este tema en Scand J Med Sci Sports 5-ago (Ronnestad BR, Mujika I).

 El entrenamiento de fuerza máxima y potencia muscular deben formar parte del entrenamiento integral del corredor y ciclista de resistencia aeróbica. En la medida de lo posible no solo los elite, sino también los aficionados deberían incluir esa modalidad de entrenamiento. La presencia de este perfil de deportista en gimnasios, algo no frecuente hasta ahora, debería ser más habitual al menos en algunas fases de la temporada.

 

Análisis de las Transiciones en el Triatlón: La T.1.

Resumen

La transición en el triatlón es un elemento único y diferenciador de este deporte respecto al resto y a menudo poco valorado su entrenamiento dentro del triatlón. El objetivo del presente artículo es realizar una revisión y análisis exhaustivo sobre las transiciones dentro del triatlón. Para realizar este análisis, en primer lugar se estudia lo que la transición supone para el triatlón, interpretaciones, estudios, posibles diferencias entre sexos, distancias y niveles, para determinar su importancia y necesidad de entrenamiento.
En una segunda parte del escrito, analizamos la primera transición, la llamada T1: variables, desequilibrios que se producen en el organismo, técnica y táctica, etc. Observamos que todos estos parámetros influyen en el rendimiento y en ocasiones pueden ser determinantes en el resultado final en triatlones cortos (con drafting), por lo que concluimos que las transiciones deben ser entrenadas como un elemento más dentro de la planificación, abarcando el aspecto físico, técnico y táctico de las mismas.

Palabras Clave: Características de las transiciones, primera transición, triatlón, técnica y táctica de la T.1.

INTRODUCCIÓN

El triatlón es un deporte que combina tres disciplinas, natación, ciclismo y carrera unidas entre sí por un elemento único y diferenciador, las transiciones. De esta forma, de una manera sencilla, podemos definir las transiciones como el paso rápido de un segmento a otro (Clotet, 2008).

Milelt y Vleck (2000) definen el triatlón olímpico como un deporte complejo, no solo por la realización de tres deportes distintos de manera consecutiva; se refieren también a la rapidez y precisión con el que se realiza el paso de un segmento al siguiente a través de las transiciones.

Por otro lado, Cejuela (2005) atribuye al triatlón un deporte con acciones cíclicas a excepción de las transiciones, que son acciones predeterminadas de precisión a velocidades medias-altas y que provocan cambios de ritmo para el triatleta.

De esta forma podemos concluir definiendo la transición en el triatlón como aquel periodo que interrumpe momentáneamente el carácter cíclico característico de este deporte y que forma el enlace entre la disciplina realizada y la siguiente. Así nos encontraremos con dos transiciones, la que transcurre al finalizar la natación y comenzar el sector de ciclismo, denominada T1, y la que transcurre desde la finalización del segundo sector hasta comenzar la carrera, hablamos de la T2 o segunda transición.

La ITU (Unión Internacional de Triatlón) considera el tiempo de transición el tiempo que transcurre desde que el triatleta entra en la zona de boxes hasta que pasa con la bici por la salida, y desde que entra con la bici en la mano en la zona de transición hasta que pasa por la salida del área de transición para correr. Millet y Vleck (2000) consideran la transición desde la salida del agua hasta el primer kilómetro en bici (T1) y desde el último kilómetro de ciclismo hasta el primero corriendo. Desde un punto de vista “estricto” esta definición se sale del concepto de transición como tal, sin embargo desde el punto de vista didáctico y de entrenamiento, engloba perfectamente el periodo donde los aspectos técnicos y tácticos han de tenerse en cuenta, puesto que es en estos momentos previos y posteriores al cambio de material y disciplina, donde se empieza a preparar la transición, tanto físicamente (incrementando el batido de piernas en natación, búsqueda del grupo de bici, colocación de zapatillas de ciclismo, disminuyendo cadencia pedaleo antes de llegar a la T2, etc.) como psicológicamente (visualizando los pasos a seguir).

Encontramos estudios que han contabilizado exclusivamente el acto de “cambio de indumentaria” entre sectores. Los tiempos contabilizados por Sleivert et al (1996) y Hue et al (1998), en triatletas de élite para las acciones de quitarse el traje de neopreno, soltar gorro y gafas, ponerse casco y coger bici para la primera transición, y dejar la bici, quitar casco y ponerse zapatillas para la segunda transición, se sitúa en torno a 8”.

Según un estudio realizado por Cejuela et al en 2007 con datos obtenidos de pruebas nacionales de la Federación Española de Triatlón durante las temporadas 2004 a 2006, el porcentaje de tiempo utilizado en las transiciones en un triatlón sprint varía entre el 0.8 y 1.5% de la totalidad de la prueba. Este porcentaje se sitúa en torno al 1% en el triatlón de distancia olímpica, según datos de los Mundiales y JJ.OO. desde el 2000 al 2008 (Cejuela 2009), sin encontrarse diferencias significativas entre hombres y mujeres.

En un triatlón Ironman este porcentaje es menor, pues mayor es la duración de la prueba respecto a la transición; no obstante, en los grupos de edad principalmente, las transiciones se hacen de manera mucho más pausada incluso con cambio total de ropa, lo que hace que el porcentaje respecto al global sea en muchos casos, semejante a los vistos anteriormente (en la Tabla 2 podemos ver un ejemplo de los tiempo de transición en el Ironman de Lanzarote en distintos grupos de clasificación). En cualquier caso podemos afirmar que la importancia de la transición disminuye con la distancia de la prueba, no solo en cuanto al tiempo relativo empleado, sino por la influencia e importancia del drafting en el caso de la T1, como veremos posteriormente.

Siguiendo con el análisis general de las transiciones destacar que no hay diferencias significativas entre hombre y mujeres, tal y como podemos apreciar en la figura 1.

Figura 1. Comparativa entre sexos del tiempo medio empleado en las transiciones de triatlón Olímpico como media de todas las competiciones del Campeonato del Mundo 2000,2001,2004,2007, 2008. JJ.OO 2000, 2004, y 2008 (Modificado de Cejuela, 2009).

Tampoco hay apreciables diferencias entre los ganadores y el resto de participantes (Cejuela, 2009), hablando de deportistas de élite. Sin embargo en el circuito popular las diferencias entre los ganadores y la segunda mitad de la tabla, en cuanto al tiempo empleado en estas transiciones, es muy significativo. En la tabla 1 se expone un análisis de ejemplo de los tiempos medios de transiciones de 9 triatletas. Se observa que los participantes de mitad de la tabla doblan el tiempo empleado en las transiciones respecto los primeros. A su vez los últimos clasificados vuelven a duplicar el tiempo respecto a los participantes de mitad de la tabla. Hay muchos factores influyentes en el tiempo empleado en una transición como veremos, pero queda claro que las transiciones son y deben ser un punto claramente entrenable.

Otro aspecto destacable según estos datos es la diferencia entre el tiempo de transición entre las pruebas analizadas en distancia olímpica, y el Ironman de Lanzarote. Como se ha detallado, los datos obtenidos por el estudio anterior reflejan una media de varias pruebas de similares características, mientras que en la tabla 1 sólo se analizan los datos de una prueba en concreto, donde el número de participantes y la distancia del área de transición es mucho mayor. A su vez, en pruebas de distancia Ironman, muchos de los participantes no profesionales tienden a cambiarse completamente de indumentaria entre disciplinas, lo que incrementa claramente el tiempo de transición.

Tabla 1. Comparativa entre los tiempos empleados en realizar las transiciones distintos grupos de clasificación

Hablamos, según todos estos datos, de que las transiciones tienen un valor temporal pequeño dentro del triatlón pero pueden tener una gran importancia incluso ser determinantes en el resultado final sobre todo en competiciones tipo “sprint” y “olímpico”, donde la velocidad de competición, la intensidad y la frecuencia cardiaca aumenta y los cambios de una disciplina a otra son mucho más agresivos para el triatleta, lo que hace fundamental su conocimiento a la perfección y su entrenamiento desde un punto de vista técnica, táctico y fisiológico, tanto para adaptar al organismos a estos cambios coordinativos y musculares, como para interiorizar y mecanizar las acciones a realizar.

ANALISIS DE LA T.1.

Vamos a continuación a analizar la primera transición, ampliando el concepto de Millet y Vleck y estudiando la transición desde los últimos 100-150 metros de la natación, pues es el momento aproximado donde debemos empezar a “modificar” nuestro nado, tal y como veremos y prepararnos física y mentalmente, para la transición y siguiente sector.

Veamos en primer lugar los estudios realizados sobre la influencia de la natación sobre el segundo sector, el ciclismo.

Influencia del Sector de Natación sobre las Siguientes Disciplinas

Lepers, Bigard, Hausswirth, & Guezennec, demostraron en 1995 que el aclarado de lactato en test de ciclismo, mejora si este se realiza tras un ejercicio de intensidad constante de natación. Esto puede deberse a la participación de los músculos de los miembros superiores y a un aumento de la oxidación de lactato.

En un triatlón sprint simulado, Peeling et al (2005), comprobaron mejores resultados, tanto en el sector de ciclismo como en el resultado final de la prueba, si se realiza la natación al 80% - 85% (respecto el test máximo de la distancia), que si se nadaba a máxima intensidad. El número de brazadas aumenta conforme se acerca al 100% de velocidad, incrementándose la concentración de lactato en sangre, lo que resulta influyente en el rendimiento. Aunque el estudio se realiza en distancia sprint, se puede (en términos relativos) extrapolar a media y larga distancia, máxime cuando las circunstancias del ciclismo son similares a las de la prueba realizada (sin drafting ) y sí que podemos decir que nadar en una intensidad menor, mejorará el rendimiento en ciclismo y en general del triatlón. Sin embargo, hay que ser cuidadoso y no dejarnos llevar por conclusiones precipitadas y pensar que en un triatlón sprint real, nadando al 80% mejoraremos nuestro registro final. Las circunstancias técnico-tácticas de una prueba real, donde salir pronto del agua y “enganchar” un grupo lo más delantero de bici es importante y hacen, a mi modo de ver, que no debamos extrapolar este estudio de triatlón “de laboratorio” al contexto real.

Delextrat et al (2003), estudió la influencia de la natación sobre el segmento de ciclismo en triatlón. Para el estudio se basó en 10 triatletas que realizaron una prueba de 750 metros nadando seguidas de una prueba de 15 minutos en ergómetro de bicicleta. Se realizaron tres tipos de natación diferentes: nadar con brazos y piernas, solo con brazos y solo con piernas.

El nado con brazos y piernas y el de solo brazos, aumentó de manera siginificativa el gasto energético durante la bici, pero no hubo diferencia significativa en la eficiencia en el ciclismo.

La natación corta provoca un aumento en el gasto energético posterior, debido a la termorregulación, trabajo respiratorio durante la natación y al costo adicional de oxígeno. La adaptación fisiológica durante la bici no depende del trabajo de los miembros inferiores durante la natación.

Desequilibrios que se Producen en el Triatleta en el Paso de Nadar a Pedalear

El medio acuático exige un esfuerzo singular, muy diferente al de correr o pedalear. Se producen grandes desequilibrios fisiológicos, biomecánicos y psicológicos a los que hemos de acostumbrarnos con la mayor rapidez y máxima eficacia.

-Problemas de Equilibrio.

Se pasa de una posición horizontal a posición vertical, lo que provoca una adaptación transitoria de los centros de equilibrio situados en el oído. Estos cambios pueden provocar titubear, mareos y tropiezos (Lehenaff et al, 2001).

-Problemas Respiratorios.

En natación la respiración se encuentra dificultada por el agua y el oleaje, lo que exige un esquema respiratorio estricto y entrenable (respirar cada 2, 3,4…brazadas, expulsar el aire en fase subacuática, nadar con olas, modificar el patrón de respiración al sacar la cabeza para orientarnos, etc.). Este esquema respiratorio es diferente al que seguiremos en bici o carrera. Hay dos momentos importantes:

-Salida: el competidor intenta no asfixiarse y encontrar con la mayor rapidez su patrón respiratorio de equilibrio
-Llegada: El triatleta piensa en lo que tiene que hacer al salir del agua (traje, gorro, rivales, etc.), descuidando la concentración en la respiración rítmica y provocando más ansiedad, hiperventilación y asfixia.

-Problemas Circulatorios

El frio del entorno acuático, junto con la reducción y cambio notorio de los grupos musculares que participan en el esfuerzo, provocan modificaciones circulatorias, entre otras, vasoconstricción evidente y disminución de la circulación en el tren inferior. Al salir del agua asistimos a una rápida y obligada redistribución del volumen sanguíneo hacia las extremidades inferiores, junto con una vasodilatación posterior (Lehenaff et al, 2001).

Variables que Afectan a la T.1

Son muchas las variables que pueden afectar a la primera transición y que hemos de tener en cuenta antes de la competición:

·  Temperatura del agua y uso o no del traje de neopreno. Es evidente que modificará los tiempos de esta transición.

·  Distancia de nado. Como hemos visto, a mayor distancia de prueba, menor importancia relativa de la transición.

·  Distancia desde que se sale del agua hasta la zona de boxes.

·  Tipo de terreno en esta zona: arena, piedra, césped, alfombra...

·  Perfil de esta distancia a recorrer. Normalmente llano, pero puede darse el caso de transiciones a las que se accede tras una rampa, lo cual debemos tener en cuenta para dosificar nuestro esfuerzo.

·  Colocación en la zona de boxes.

·  Cambio escogido en la bicicleta para iniciar el siguiente segmento. Hemos de valorar si comenzamos en terreno llano, ascenso o descenso.

·  Condiciones meteorológicas (lluvia, frío, viento, oleaje, etc.).

·  Salir del agua en solitario o en grupo afectará en el trayecto hasta la zona de boxes.

·  Ritmo / capacidad de nado.

Análisis Técnico de la T.1.

En los últimos 150-200 metros de nado se produce una aceleración del ritmo (Cejuela 2009), manifestándose un incremento en la frecuencia de brazada y un batido de pies que se recomiende pase a ser de 6 tiempos para así incrementar la circulación de sangre en las piernas, minimizar los desajustes circulatorios y preparar el organismo para el sector de ciclismo.

Según salga del agua el triatleta puede bajarse la parte superior del traje de neopreno (si se ha nadado con él) y quitarse el gorro y las gafas, todo mientras se acerca a su zona de boxes. Una vez allí dejará gorro y gafas (en ocasiones los jueces te piden antes el gorro), se quita al completo el traje de neopreno, se coloca casco y sale corriendo con la bicicleta en mano, montándose justo al finalizar la zona de transición.

Llegado a esta zona final de la transición nos encontramos la línea donde está permitido pedalear. Es el momento de saltar sobre la bicicleta descalzos, ya que previamente habremos colocado las zapatillas en los pedales fijados con unas gomas al cuadro.

Análisis Táctico de la T.1.

El drafting en natación se ha demostrado beneficioso, por lo que intentaremos aprovecharnos de él lo máximo posible. Como hemos visto en los últimos metros de la natación debemos incrementar nuestro batido y, si vamos nadando en grupo, es conveniente posicionarse correctamente para buscar una salida y una transición limpia. En estos últimos metros iremos visualizando las acciones que debemos encadenar a continuación y recordar la situación de colocación de la bici. Es conveniente tomar una referencia externa como puede ser un árbol, farola, etc., para que rápidamente localicemos nuestra zona de boxes.

Tras la transición las primeras pedaladas de la bici se harán descalzos, apoyándose sobre las zapatillas que habremos dejado colocadas. El objetivo fundamental en estos primeros metros (hablando de triatlón con drafting permitido) será acoplarse al grupo delantero, una vez dentro del mismo tendremos tiempo para colocarnos las zapatillas.

Tal y como afirma Paton (2005), en los triatlones donde se permite drafting, la variación del tiempo en la transición entre natación y el ciclismo podría ser lo suficientemente grande como para afectar la oportunidad de un triatleta de alcanzar el primer pelotón de ciclismo; buscar desde el principio la estela del ciclista delantero se antoja fundamental. Aquí radica la gran importancia de la T1.

CONCLUSIÓN

El triatlón es un deporte joven, en constante crecimiento y evolución y donde la transición es el principal elemento diferenciador respecto a las otras tres disciplinas y que conlleva unos desajustes en el organismo a los que tenemos de adaptarnos. El valor temporal de la transición es bajo, pero no así su importancia en el resultado final dentro del triatlón sprint y olímpico. El grado de complejidad de las acciones a realizar en fatiga, el cambio de trabajo muscular, los desajustes espacio-temporales que se producen, pueden perjudicar la capacidad de rendimiento del triatleta y condicionar el resultado final.

Se han analizado la influencia de la natación, las variables y desequilibrios que ocurren en la primera transición, así como su técnica y táctica, Estos condicionantes son totalmente entrenables y muchas veces olvidados por los triatletas y entrenadores. Modificar el patrón de natación los últimos metros, visualizar, interiorizar los gestos del cambio y realizarlos mecánicamente, con rapidez y precisión en situaciones de fatiga, etc., son factores de rendimiento a tener en cuenta de cara a la planificación del entrenamiento del triatleta.

Referencias

1. Bentley, D. J., Libicz, S., Jouglac, A., Costec, O., Manettac, J., Chamarie, K. & Millet, G.P (2007). The effects of exercise intensity or drafting during swimming on subsequent cycling performance in triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport. 10: 234-243

2. Cejuela, R (2005). Análisis del triatlón: la T1. Sport Training Magazine.3:8-11

3. Cejuela, R (2005). Análisis de la natación: “Natación triatlón versus natación piscina”. Sport Training Magazine, 1:10-15

4. Cejuela, R (2005). Análisis de la natación: “Natación triatlón versus natación piscina II”. Sport Training Magazine, 2:8-11

5. Cejuela, R., Perez-Turpín, J. A., Villa, J. G., Cortell, J. M., y Rodriguez- Marroyo, J. A (2007). An analysis of performance factors in sprint distance triathlon. Journal of Human Sport and Exercise, 2(2) :1-25

6. Cejuela, R (2009). Análisis de los factores de rendimiento del Triatlón Olímpico. Aplicación a los contenidos de la Asignatura deportes individuales: TRIATlÓN. Tesis Doctoral. Universidad de Alicante

7. Clemente, V (2009). Transiciones, efectos biomecánicos, fisiológicos y de rendimiento en la sucesión de las disciplinas del triatlón. www.efdeportes.com [Internet], . .

8. Clotet, I (2008). Entrenamiento de las transiciones en el triatlón. Apuntes Curso de Entrenador Superior de Triatlón

9. Delextrat, A., Bernard, T., Vercruyssen, F., Hausswirth, C., & Brisswalter, J (2003). Influence des caractéristiques de la natation sur la performance lors d’un enchaînement natation–cyclisme. Science & Sports. 18: 188-195

10. Hue, O., Le Gallais, D., Chollet, D., Boussana, A., & Prefaut, C (1998). The influence of prior cycling on biomechanical and cardiorespiratory response profiles during running in triathletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol., 77(1-2): 98-105

11. Lehenaff, D., Bertrand, D El triatlon.

12. Lepers, R., Bigard, A. X., Hausswirth, C., & Guezennec, C. Y (1995). Modélisation del'enchaînement natation-cyclisme d'un triathlon en laboratoire. Influence sur la cinétique de la lactatémie. Science & Sports.10: 131-139

13. Millet, G. P., Vleck, V. E (2000). Physiological and biomechanical adaptations to the cicle to run transition in Olympic triathlon: review and practical recommendations for tranining. Br J Sport Med. 34: 384-390

14. Peeling, P. D., Bishop, D. J., & Landers, G. L (2005). Effect of swimming intensity on subsequent cycling and overall triathlon performance. Br J Sport Med. 39: 960-964

15. Sleivert, G., Rowlands, D.S (1996). Physical and physiological factors associated with success in the triathlon. Sports Med. 22(1):8-18

16. Paton, C.,Hopkins, W (2005). Competitive Performance of Elite Olympic-Distance Triathletes: Reliability and Smallest Worthwhile Enhancement. Sportscience 9: 1-5

Cita

Cita en PubliCE Lite

JORGE ORTEGA DIEZ. (2013) Análisis de las Transiciones en el Triatlón: La T.1.. PubliCE Lite.
http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/articulos/analisis-de-las-transiciones-en-el-triatlon-la-t.1-1606

EL CICLO DEL ENTRENAMIENTO DE TRIATLON.

CICLOS DE ENTRENAMIENTO A CORTO PLAZO (SEMANALES).

Aunque establezcamos un patrón semanal de entrenamiento, los detalles exactos de cada sesión programada deberían variar de una semana a otra. Las sesiones de ejercicio individuales en la programación semanal necesitan cambiar continuamente.

Alternancia de días de gran carga y de baja intensidad: Debemos recordar que la recuperación resulta esencial para el proceso del entrenamiento. Si trabajas hoy el cuerpo con una carrera de gran intensidad, es probable que otra sesión muy intensa al día siguiente no permita que se produzca el proceso de fortalecimiento esperado y afecte al cuerpo negativamente al tener que hacer un sobresfuerzo. Una elección preferible sería una salida en bicicleta más relajada que permita la recuperación y la absorción del beneficio derivado de la carrera de gran intensidad.

Sorprender al cuerpo: Necesitamos sorprender al cuerpo continuamente con retos ligeramente distintos, a menudo en forma de incrementos en el entrenamiento. Pequeños cambios y aumentos para estimular un crecimiento continuo. Los cambios consisten siempre en incrementos y, en este caso, aumentan el desafío.

Distribución correcta de cada deporte: Como pauta general, no deben de pasar más de tres días sin practicar un deporte. Esto permite el progreso de los músculos implicados en cada deporte específico. Muy importante en la natación, deporte muy técnico.

 

CICLOS DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO (PERIODIZACIÓN).

No sólo cada día de entrenamiento se imbrica con el día anterior y posterior, sino que también pasa lo mismo con las semanas y los meses. A esto se le llama periodización.

Esta periodización está basada en las siguientes cuatro fases de entrenamiento:

 Fase de entrenamiento de preparación: Se centra en aclimatar al deportista para el entrenamiento del triatlón, establece y potencia la base aeróbica y mejora la técnica específica para los deportes. Suele durar unas diez semanas.

Fase de entrenamiento progresivo: Durante otras diez semanas nos preparamos para afrontar el reto de entrenarnos para la fase de nivel máximo. Aumentamos la duración de las sesiones de ejercicio, introducimos sesiones de gran intensidad y el entrenamiento pasa a ser más específico para la competición. Es un buen momento para incluir nuestra primera prueba.

Fase de entrenamiento de nivel máximo: Esta fase final de ocho a diez semanas aumentaremos la duración e intensidad de los entrenamientos durante unas cinco semanas hasta llegar al nivel máximo tres semanas antes de la fecha de la prueba objetivo. Las últimas tres semanas serán de disminución progresiva.

 

Métodos Para Mejorar la Economía de Carrera.
Entrenamiento de Sobrecarga y Pliométrico y Rendimiento Carrera. Se ha sugerido que las características neuromusculares pueden ser importantes para el rendimiento en carreras de resistencia. De hecho hace más de dos décadas se propuso que el fallo de la contractilidad del músculo ("fuerza muscular"), limita el máximo rendimiento en el ejercicio. Una combinación de entrenamiento con pesos elevados (curl de isquiotibiales, prensa de piernas, sentadilla paralela, extensión de rodillas y elevaciones de talones) y entrenamiento de resistencia (correr) condujo a una mejora en la economía de carrera en comparación con el entrenamiento solo de resistencia, en triatletas muy entrenados. La combinación de pesos elevados y entrenamiento de resistencia no afectó al VO2máx. Un estudio similar examinó el efecto del entrenamiento de la fuerza explosiva en combinación con el entrenamiento de resistencia. En este estudio, dos grupos de corredores fueron testeados antes y después de 9 semanas de entrenamiento en el que un grupo realizó considerablemente mucho más entrenamiento de fuerza explosiva específica para el deporte (carreras cortas, ejercicios de salto, prensa de piernas y ejercicios para los músculos flexores y extensores de rodilla). Los pre y pos-tests incluyeron pruebas anaeróbicas y aeróbicas máximas: tiempo de carrera en 5 km, economía de carrera, velocidad máxima en 20 metros y el test de 5 saltos. Los grupos fueron comparados sobre la base del VO2máx. y el rendimiento de 5 km. Ambos grupos participantes tuvieron durante el estudio el mismo volumen de entrenamiento (tiempo entrenado). Los resultados fueron una disminución del tiempo de 5 km, mejora en el funcionamiento de la economía y mejora en el rendimiento máximo en la cinta de correr en el grupo experimental que realizó más entrenamiento de fuerza explosiva, en comparación con el grupo de control, que realizó menos entrenamiento de fuerza explosiva. Lo que considero un hallazgo importante es que el grupo de control demostró una mejoría en el VO2máx., pero esto no dio lugar a un cambio en el rendimiento de 5 km. Por otra parte, el grupo experimental no obtuvo ningún cambio en el VO2máx. o el umbral de lactato, sin embargo, evidenciaron mejoras en la economía de carrera y el rendimiento en los 5K. El grupo experimental mostró una mejoría en los 20 metros maximales y en el test de 5 saltos, mientras que el grupo de control expuso una disminución de rendimiento. Los resultados de este estudio sugieren que la falta de fuerza muscular puede ser un factor que limita la capacidad de resistencia y es de más apoyo al rol del entrenamiento de fuerza dentro del programa general de entrenamiento de los atletas. Un estudio más reciente examinó los efectos de un programa de entrenamiento pliométrico en la economía de carrera (entre otras medidas) en corredores de resistencia de elite (media 71,1 ml VO2 máx / kg / min; volumen de carrera 107 kilometros / semana). Los ejercicios pliométricos son ejercicios que están diseñados para mejorar la producción de lfuerza y potencia muscular. En un estiramiento rápido, la energía elástica en los componentes musculo-tendinosos es mayor y esta energía se almacena. Cuando el músculo se contrae la energía almacenada se libera. Este es un medio por el cual la pliometría puede mejorar la potencia. Los otros medios por los que la pliometría puede mejorar la fuerza muscular y potencia, es modificando las características de fuerza-velocidad de los componentes contráctiles del músculo causado por el estiramiento en la contracción muscular y por el uso del reflejo de estiramiento. En otras palabras, la pliometría causa que los órganos nerviosos participen en el reflejo de estiramiento para aumentar la producción de energía. Sin embargo, los músculos deben contraerse inmediatamente después de que el músculo se estira (así la velocidad de movimiento es fundamental en los ejercicios pliométricos para maximizar la producción de energía). Los pliométricos son ejercicios que se caracterizan por movimientos rápidos y potentes. Un ejemplo de ejercicio pliométrico es una sentadilla con salto. En el estudio que estamos presentando un grupo realizó sesiones de 3 X 30 minutos de pliometría en su horario de entrenamiento, mientras que el grupo de control continuó con su entrenamiento normal de carrera. El tiempo total de entrenamiento fue el mismo para ambos grupos. Después de 9 semanas, la economía de carrera a los 18 km / hora mejoró en el grupo que realizó entrenamiento pliométrico, pero se mantuvo sin cambios en el grupo control. No hubo cambios en el VO2 máx. en ambos grupos. Los autores sugieren que la mejora del rendimiento está relacionada a un mejor desarrollo de energía muscular y una mejor utilización de la energía elástica almacenada (energía desarrollada a partir del estiramiento de los músculos y tendones) proveniente del entrenamiento pliométrico.

La fuerza en el triatlón

 

 

Si piensas que el trabajo de fuerza y musculación solo puedes hacerlo en el gimnasio y no encuentras hueco para otra sesión más, aquí te propongo una alternativa a este trabajo en cada una de las disciplinas. Ya no tienes excusa para no trabajar la fuerza.

La musculación es primordial en la preparación del triatleta puesto que te transmite fuerza, potencia, eficacia y flexibilidad. El trabajo de musculación que te propongo, puede aplicarse durante los entrenamientos específicos de natación, ciclismo y carrera:

La fuerza en natación

Este trabajo le podemos conseguir, frenando el avance en el agua. Un buen método consiste en nadar con una goma que te inmovilice las piernas (pero sin ayuda de un pull-boy). De este modo tus piernas servirán de lastre, lo que te obligará trabajar más la musculatura de brazos y espalda. El trabajo con palas te ayudará a reforzar brazos y hombros. Con las palas notarás mejor la resistencia del agua y desarrollarás más potencia. Procura no abusar mucho de ellas, ya que éstas te alejan de las verdaderas sensaciones en el agua.

La fuerza en bicicleta

Aumentar la resistencia de la bicicleta gracias a los cambios de desarrollo y las cuestas, te ayudarán a realizar un buen trabajo de fuerza sobre las dos ruedas. Elije una cuesta del 5 al 10%, la subirás sentado varias veces, procurando cada vez cambiar el desarrollo para aumentar la resistencia de pedaleo, sitúate en la parte trasera del sillín y piensa en pedalear redondo. Es un excelente ejercicio para reforzar las lumbares, los glúteos, los cuadriceps y los isquiotibiales. Pedalear de pie sobre los pedales, resulta un buen ejercicio para trabajar los músculos implicados en la carrera.

La fuerza en carrera a pie

El trabajo en cuestas o en escaleras es un magnífico trabajo de fuerza. Los ejercicios de técnica (ascenso de rodillas, talones en los glúteos, saltos, etc), te ayudarán a reforzar los músculos y tendones de las piernas.

Puedes incluir estos ejercicios de fuerza "natural" en tus entrenamientos, una vez a la semana. A medida que vayas desarrollando tu musculatura podrás aumentar la intensidad de tus sesiones y poco a poco irás observando que tu fuerza mejora de forma progresiva.