Qué es el glucógeno y como recargarlo

Muchos hemos oído hablar del glucógeno y nuestras reservas de energía, pero ¿de que estamos hablando exactamente?

Pues bien el glucógeno es una molécula de reserva energética de los animales, formado por cadenas de glucosa y que se almacena en el hígado y en los músculos.

Cuando tomamos hidratos de carbono en exceso, y no realizamos ninguna actividad física, pueden ocurrir dos cosas: que estos se unan formando glucógeno en nuestro hígado y músculos para ser utilizado posteriormente como energía; o que estos hidratos una vez rellenados los depósitos de glucógeno, se transformen en grasa.

¿Alguien ha oído hablar de la dieta escandinava? Consiste en que la semana anterior de la competición, los deportistas estaban 3 días sin comer apenas hidratos de carbono para vaciar estos depósitos y lo siguientes 3 días se hinchaban a hidratos para llenarlos de nuevo, produciéndose así una súper compensación o sobrecarga y alcanzar los valores máximos de glucógeno.

Pues bien, hay numerosas investigaciones que con solo hacer los últimos 3 días de ingesta de hidratos de carbono, se consigue esta súper compensación y llenar nuestros depósitos de glucógeno e ir con la energía a tope para la competición.

Por lo tanto, con una dieta normal, y 3 días antes de la competición comamos hidratos sería suficiente.

Recuerda, que si nos pasamos de hidratos de carbono, estos se pueden convertir en grasa, así que hay ciertos alimentos que tienen el índice glucémico (IG) bajo o muy bajo para evitar este efecto.

Aquí os dejamos una lista de los alimentos recomendados para esos 3 últimos días antes de la competición: Miel, pan integral, arroz integral, espaguetis normales, plátanos, uvas, naranjas, manzana, garbanzos, yogur, judías, lentejas, peras.