ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y COMPETICION

El periodo de pre-competición abarca aproximadamente una semana, e incluso mas si el atleta tiene que realizar la prueba en un país con unas condiciones climáticas diferentes a las de su país de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma física, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo.

Una semana antes de la competición debe reducir el número de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucógeno.

¿Qué y cuando conviene comer?

Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono con índice glucémico bajo (lentejas cocidas, alubias rojas cocidas, pera, melocotón, arroz integral cocido, naranja…) , evitando al máximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energía y el peso.

La dieta depende del tipo de deporte:

• En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza será necesario incrementar el consumo de proteínas más que el de hidratos de carbono.
• En aquellos en los que el ejercicio dure más de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la súper-compensación en hidratos de carbono los 3 días previos a la competición, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del musculo.

Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratación.

REPARTO DE LA DIETA

El aporte de energía de la última comida depende del momento del día en que se realice la prueba, duración, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilación y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competición.

El objetivo de la comida previa a la competición es suministrar suficiente energía y líquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competición.

El contenido de esta comida previa a la competición debe ser:

• Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto índice glucémico (Glucosa (dextrosa), Sirope de arroz, Pan sin gluten, Patatas al horno, Miel, Arroz de cocción rápida (pre-cocido), Corn Flakes (copos de maíz), Muesli (con azúcar, miel…)…)
• Cubrir las necesidades de proteínas ( huevos, aves, pescados, carnes…),  grasas ( sobre todo ácidos grasos poliinsaturados omega-3, en pescado y marisco) y sales
• Poco voluminosa
• Aportar suficientes líquidos
• Poca fibra

1.-COMPETICION POR LA MAÑANA

Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :

• Cereales integrales
• Tostadas integrales
• Muesli
• Líquidos abundantes dos horas antes de la prueba

2.- COMPETICION POR LA TARDE

Desayuno habitual

Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competición.

3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA

Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.

A media tarde tomar un tentempié que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de líquidos.

4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION

NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso cada toma).

En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azúcar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberación de cantidades importantes de insulina que crean una situación de hipoglucemia, acompañada de sensación de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoración y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competición. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.

5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION

Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentración moderada (5-7%) preferentemente a base de polímeros de glucosa, ( gatorade,  Powerade, Isostar, Nutri Sport…)

6.- DESCANSOS

Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar más de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.

Dos horas después de empezar la competición se recomienda una bebida algo más concentrada que antes ( de 15-20%).

7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA

Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratación, para lo cual se deberán tomar líquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glucógeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempiés sólidos.

ALIMENTOS PROHIBIDOS

• Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar.
• Alimentos peligrosos: aquellos que teóricamente pueden ser vehículo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vómitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no sería en condiciones optimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior.

Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pastelería, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada...

• Evitar aquellos alimentos que sean fácilmente perecederos, estén muy condimentados o tengan una cocción insuficiente o que se consuman en lugares con una higiene deficiente

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION

• Disponer de unas buenas reservas de glucógeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono
• Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competición, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesión de entrenamiento en el último minuto
• No modificar las costumbres durante la semana antes de la competición y no hacer nada fuera de lo normal
• Las comidas se deberán repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilación
• Tener un buen estado de hidratación aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa
• Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo día o eliminatorias tratar de consumir líquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves
• Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestión
• Evitar las bebidas alcohólicas y los alimentos prohibidos
• Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas específicamente para deportistas, uso clínico o bebidas a base de hidratos de carbono

COMER DESPUES DEL EJERCICIO

Después del ejercicio, tu objetivo debe de ser conseguir que tu organismo vuelva tan pronto como sea posible a sus niveles anteriores en cuanto a hidratación, reserva de glucógeno y balance de proteína muscular. La dieta es el factor principal de este proceso.

Proceso que consta de tres fases:

Fase III: Que comer durante los treinta minutos posteriores al ejercicio.

Objetivo número uno, restituir las reservas de carbohidratos que se han consumido, (patatas, arroz, cereales, cualquier fruta o zumo de frutas…) Al menos un gramo y medio de carbohidrato por kilo de peso

Objetivo número dos, rehidratarse, al menos tomar un 150% de lo que indica tu pérdida de peso

Objetivo número tres, aportar aminoácidos para permitir la resíntesis de las proteínas ( clara de huevo cruda, proteína de suero, carnes, pescado, huevo duro…)

Objetivo número cuatro, comienza a reponer electrolitos, (beber zumo de frutas o comer fruta natural tendrá el efecto de reponer casi todos los electrolitos que se pierden durante el ejercicio)

Objetivo 5: Reduce la acidez de los fluidos orgánicos,  frutas y verduras son los únicos alimentos que tienen un efecto alcalinizante neto, ( uvas, kiwis, peras, piña, espinacas, zanahorias, tomates, champiñones…)

Fase IV: Primer periodo de postejercicio.

El objetivo es el mismo que el del lapso de treinta minutos que lo precedió. La única diferencia radica en que ahora tomaremos alimentos más sólidos, aunque continúa siendo muy importante la ingestión continuada de líquidos. Los carbohidratos continúan siendo muy importantes en esta fase, en especial verduras ricas en féculas con posición elevada en la escala glucémica y que ejerzan una acción neta alcalinizante sobre los fluidos orgánicos, (patatas, batatas y ñames, frutas deshidratadas y en especial las pasas)

Fase V: Periodo extendido del postejercicio.

Mantener las reservas de glucógeno, a partir de frutas y verduras de bajo índice glucémico (manzana, peras, melocotón, brécol, espárragos, coliflor…)

Reconstruir los tejidos musculares, La mejor elección posible sería la carne de animales salvajes, pescado oceánico, los peces de río y el marisco. Alimentos ricos en aminoácidos de cadena ramificada y aminoácidos esenciales, (Bacalao, fletan, gambas, salmón, atún, ciervo, entrecot, pavo, pollo…)

Mantener un pH adecuado, en esta fase continúa muy vigente la necesidad de reducir la acidez de los fluidos orgánicos, entre ellos la sangre, con el fin de limitar el riesgo de pérdida de nitrógeno y calcio, (cualquier fruta y verduras con colores vivos: rojo, amarillo, verde y naranja, evita las de color blanco)

Evita o reduce la inflamación. Consume alimentos ricos en omega-3 (pescados de agua fría, vegetales de hoja, nueces…). Complementa tu dieta con algún suplemento de omega-3, por ejemplo de aceite de pescado, o aceite de semillas de lino, con el fin de facilitar este proceso.